Диета и питание бегунов на длинные дистанции

Диета и питание бегунов на длинные дистанции.
Особенности питания[edit|edit] edit code]
Оптимизация потребления пищи и воды - один из ключевых аспектов программы подготовки к марафону. Эта тема неоднозначна. В этом отчете содержится много рекомендаций, иногда противоречащих друг другу.
После написания почти десятка книг, большинство из которых были о беге и фитнесе, теперь я написал книгу о беге и фитнесе. Мой соавтор, Глория, казалось, знала все о том, как тренироваться для марафона. Но реальность иногда напоминает нам, насколько важны детали.
Глория несколько раз пробегала марафонскую дистанцию. Как она шутит, впервые это произошло в "каменном веке" - в начале 1970-х годов. И каждый раз, когда ее что-то беспокоит. Конечно, несчастливый опыт не вдохновляет. До своего первого марафона Глория тренировалась мало. Затем несколько раз ей мешали погодные условия (холод с сильным ветром или необычно жаркая погода), что вынуждало ее снижать скорость. Глория регулярно участвовала в соревнованиях на различные дистанции в течение многих лет, и ее постоянно преследовали неудачи. Понятно, что ей это надоело.
Прошло 12 лет, прежде чем Глория снова решила пробежать марафон. В то же время она поклялась наконец решить все свои проблемы. И она попросила меня обучить ее. Глория пообещала строго следовать моей системе тренировок - чередовать нагрузку и отдых (отдых так же важен, как и нагрузка).
В результате был достигнут прогресс. Однако однажды, после пробежки на длинную дистанцию, Глория предупредила, что снова чувствует усталость и тошноту, которая мучила ее во время предыдущих марафонов.
Я сам сталкивался с подобными проблемами и замечал это у многих бегунов. Перед началом утренней пробежки Глория привыкла выпивать чашку кофе и стакан сока незадолго до разминки. Этого может быть достаточно для короткого пробега, но недостаточно для длительного. Я спросил ее, что она ест в дни длительных пробежек (до, во время и после), и нашел способы помочь ей. Я начал следить за тем, что, сколько и как часто она ест. Диета, основанная на современных рекомендациях по спортивному питанию, состоит из разнообразных продуктов, от изюма до блинов, спортивных напитков и гелей. Это помогло: в возрасте 46 лет Глория добилась личного успеха в Нью-Йоркском марафоне.
В то же время она получила высокие оценки в своей возрастной группе. Теперь она знает, какое "топливо" необходимо ее организму в долгосрочной перспективе.
Глория была не одинока в своих фантазиях. Когда-то давно марафонцы обходились в лучшем случае простой водой или газировкой. Времена изменились! Мало кто понимает эту проблему лучше, чем моя подруга Нэнси Кларк. Она является автором книги "Руководство по питанию для марафонцев" - бестселлера по спортивному питанию среди марафонцев. Большинство рекомендаций, приведенных ниже, были заимствованы из этой книги с разрешения автора.
Общие принципы питания [править | править код] Править код]
Решение пробежать марафон - это серьезный повод тщательно проанализировать свой нынешний образ жизни и, возможно, пересмотреть его. Поэтому вопрос питания также должен быть принят во внимание. В Норвегии легко получить сбалансированное питание и чувствовать себя при этом хорошо. На самом деле, на протяжении всей своей спортивной карьеры я ел то, что ел с детства. Я обнаружил, что мое обычное питание имеет большое значение для марафонского бега.
Норвежцы имеют доступ к изобилию свежих продуктов. Я ем много фруктов и овощей. Я люблю свежеиспеченный цельнозерновой хлеб и популярный сыр Jorveg. Я особенно люблю Järst и Jarlsberg, которые продаются по всему миру.
Норвежцы едят много рыбы. У нас его много, и он дешевый. Я ем рыбу как минимум два раза в день - на обед и на ланч.
Во время марафона необходимо уделять внимание питанию и употреблять только полезные продукты. Когда я много путешествую, я беру с собой несколько простых и здоровых продуктов. Как правило, это не скоропортящиеся продукты (крекеры из цельного зерна, орехи). По пути мы также берем фрукты и бутерброды.
Суточный рацион [править | править]Править код]
Завтрак [edit | edit]edit code]
Нэнси Кларк считает, что завтрак - самый важный прием пищи для марафонцев. Даже тем, кто привык пропускать занятия, настоятельно рекомендуется отказаться от таких привычек во время подготовки к марафону. То, что вы едите утром, дает вам больше энергии и способствует повышению работоспособности.
Даже после завершения спортивной карьеры я по-прежнему всегда завтракаю перед утренней пробежкой. Я люблю готовить овсянку и мюсли. Сегодня мюсли можно купить в любом магазине, а при желании их можно приготовить самостоятельно. Если самостоятельное приготовление завтрака - не ваш конек, то вполне достаточно готовых кондитерских изделий, таких как овсяное печенье, крекеры и другие подобные продукты. Если у вас мало времени, сделайте бутерброды с арахисовым маслом и бананом. Любителям овсянки рекомендую попробовать простое блюдо, которое мы с Джеком часто готовим. Вечером залейте сухие хлопья йогуртом или молоком, хорошо перемешайте и поставьте в холодильник. Утром не стесняйтесь есть отличную овсянку. Вы можете взять его с собой в дорогу в пластиковом контейнере.
Второй завтрак[править | править код].
На обед часто едят простые продукты, такие как свежеиспеченный картофель или творог. Вне дома едят бутерброды (в Норвегии их называют matpakke). На толстые ломтики хлеба кладут рыбу, мясо индейки, сыр или вареные яйца. Обращаем внимание на то, что хлеб (объем) больше, чем произведение содержания белка. Я всегда кладу сверху ломтик помидора, огурца, вареной свеклы или несколько листьев салата. При приготовлении пакетов из мацы будьте смелее и используйте свое воображение. Например, попробуйте жареные овощи.
В Норвегии принято брать с собой бутерброд, когда вы выходите из дома. Даже самые богатые бизнесмены в нашей стране берут их с собой на работу.
Обед [edit | edit] edit code].
Вечером мы часто едим рыбу. В любом случае, приготовить еду несложно. Признаюсь, я не очень хорошо готовлю, поэтому часто покупаю готовые блюда и соусы, сочетая основное блюдо (курицу, постный стейк или рыбу) с рисом, картофелем, овощами или салатом.
Я придерживаюсь очень простой диеты, которая, как мне кажется, полезна для меня. Я консервативен в вопросах питания и тренировок. Конечно, вы можете организовать более разнообразную диету, чем моя. Творчески подходите к моим рекомендациям, но старайтесь выбирать наиболее эффективное время для приема пищи. Во время тренировок я всегда питался три раза в день, при необходимости перекусывал. Но я по-прежнему питаюсь так же. Я думаю, что это большая ошибка - много есть на ночь, потому что я никогда не ела. Главное - равномерно распределить калории в течение дня. Это один из лучших советов Нэнси Кларк, особенно для людей, следящих за своим весом. Научно доказано, что равномерное распределение приемов пищи помогает накопить больше энергии для тренировки. Не сосите ложку от голода. Правильно организованное питание в конечном итоге положительно скажется на результатах бега, оптимизирует вес тела и предотвратит ночное переедание.
Хорошая спортивная диета содержит основные группы питательных веществ. В то же время углеводы и жиры обеспечивают мышцы энергией. Белки - это строительные блоки мышечной и костной ткани. Витамины и минералы способствуют регуляции различных функций организма.
При подготовке к марафону мы часто говорим о различных специально сбалансированных диетах. Например, так называемое углеводное голодание, пропагандируют различные низкокалорийные диеты. Я считаю, что тренировки должны сопровождаться регулярным и разнообразным питанием. Вы должны употреблять много фруктов, овощей, разнообразные крупы, постное мясо, продукты, богатые белком, и молочные продукты с низким содержанием жира. Каждый из ваших трех ежедневных приемов пищи должен включать не менее трех различных продуктов (например, рыба, рис, брокколи). Для перекусов после обеда или в середине дня достаточно двух ингредиентов (например, банана и арахисового масла).
Согласно исследованию, проведенному Американским колледжем спортивной медицины, оптимальный баланс продуктов питания составляет 55% углеводов, 12% белков и 25% жиров.
Важные детали [edit | edit] edit code]
Мифы об углеводах [править | править]Править код]
Широко распространено мнение, что люди обязательно наберут вес от углеводов. Я не согласен: лишний вес - это результат избытка калорий. Углеводы, особенно те, которые содержатся во фруктах, овощах и злаках, полезны. Они обязательно должны быть в вашем спортивном меню. Полезные продукты, содержащие крахмал: различные макаронные изделия, рис, картофель. Нэнси Кларк утверждает, что рафинированные углеводы также полезны, если употреблять их в меру: сахар и газированные напитки.
Нет необходимости в диете [править | править] править код].
Если вы готовитесь к марафону, вам не обязательно придерживаться модной диеты, чтобы похудеть. Нэнси Кларк считает, что совсем не обязательно думать о диете, достаточно просто потреблять здоровую пищу. Потеря веса будет происходить естественным образом (в противном случае вы можете потерять столько веса, сколько вам необходимо). Если вы все еще хотите похудеть, следуйте советам Нэнси. Вместо того чтобы лишать себя счастья питаться разнообразной пищей, просто ешьте меньше (уменьшите количество потребляемой пищи, чтобы снизить калорийность примерно на 20%). Ешьте больше завтрака и обеда, а вечером ешьте легкую пищу. Если в течение дня вы чувствуете голод, вы можете съесть продукты, содержащие растительные жиры (например, плод авокадо, несколько орехов, кусочек хлеба, смоченный в оливковом масле). Не беспокойтесь о своем весе. Если вы пройдете марафон, вы можете обнаружить, что строение вашего тела определяется генетически.
Не будьте слишком строги к себе [edit|edit] edit code].
Нэнси Кларк не рекомендует искать "волшебную диету" для снижения веса. Не пропускайте приемы пищи, когда вы голодны, и не отказывайте себе в удовольствии полакомиться сладостями. Ежедневно до 10% энергии ваш организм получает из сахара. Для этого достаточно съесть три небольших печенья или одну порцию мороженого. До 25% энергии формируется из продуктов, содержащих жировые компоненты. В этом случае рекомендуется употреблять здоровые жиры, такие как оливковое или растительное масло. Нэнси Кларк вполне терпима к любимым продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров. Когда я занималась спортом, я наслаждалась карамелью и мороженым во второй половине дня. Это было как ритуал, я с нетерпением ждала этого момента как награды за завершение тренировки и никогда не чувствовала себя виноватой.
Питание и тренировки [править | править код].
Предварительный запуск [edit | edit]edit code].
Прием пищи перед тренировкой выполняет несколько функций. Он предотвращает чувство голода, питает мышцы дополнительной энергией и помогает поддерживать баланс сахара в организме (достаточный уровень сахара в крови является своеобразным барьером против усталости, головных болей и отсутствия концентрации).
Нэнси Кларк рекомендует марафонцам контролировать количество пробежек и следить за количеством, разнообразием и качеством потребляемой пищи. Путем проб и ошибок вы сможете найти диету, которая лучше всего подходит именно вам. Ваш организм может перерабатывать любую пищу, но лучше употреблять только правильные продукты, не переедая. Не голодайте перед пробежкой. Даже темповая беговая тренировка позволяет организму поддерживать оптимальный приток крови к желудку, достаточный для нормального пищеварения.
Вы всегда должны следить за тем, чтобы между приемом пищи и бегом проходило достаточно времени (объемная или тяжелая пища переваривается дольше, см. ниже). В таких случаях интервал может достигать 3 или 4 часов. Однако перед разминкой вполне возможно употребление определенных жидких продуктов или легкий прием пищи.
Выполнение [edit | edit] edit code].
Перед и во время бега на длинные дистанции и соревнований следует позаботиться о том, чтобы пить достаточное количество воды. Напоминайте себе, что пить нужно маленькими глотками. Чтобы восполнить энергию, вам нужно съесть что-нибудь сладкое. Всегда пейте воду (набор продуктов здесь может быть очень широким, от сухофруктов и сладостей до спортивных батончиков и гелей). Вы почувствуете явные преимущества от употребления высокоэнергетических продуктов.
После выполнения команды [edit | edit] edit code]
Сразу после физических упражнений или игры вы почувствуете голод. В этом случае необходимо приготовить небольшое количество пищи, содержащей углеводы и белки. Подойдут любые фрукты, а если их есть с йогуртом, будет еще лучше. Его следует употребить в течение следующих 30 минут. Это самый эффективный способ помочь своему уставшему организму.
При подготовке к длительной тренировке или соревнованиям все нужно предусмотреть заранее. Если вы планируете длительную пробежку, то сначала необходимо изучить маршрут, выяснить, где можно найти воду, напитки и закуски, а также запомнить все магазины и заправочные станции. За день до соревнований организаторы должны уточнить, в каких точках дистанции будут доступны вода, напитки, закуски и гели. Еще лучше иметь в кармане проверенные и испытанные средства.
Жидкости[edit | edit] edit code]
Во время длительных тренировок и марафонов главная цель - предотвратить обезвоживание. Воду следует пить каждые 15-20 минут для бегунов на длинные дистанции и каждые 1,5-2 км для марафонцев. Вы должны выпить 4-8 глотков жидкости. Не забывайте пить по крайней мере одинаковое количество жидкости до и после пробежки.
Существует научный метод точного определения потребности в жидкости, который основан на количестве выделяемого пота; взвесив себя до и после часовой пробежки, вы узнаете, сколько жидкости вам необходимо для регидратации. Взвешивайтесь в разных климатических условиях, чтобы точно определить свои потребности в жидкости. Помните: вы должны пить столько, чтобы предотвратить потерю веса более чем на 2%. Регулярно проверяйте свой вес, чтобы убедиться, что вы потеряли не более 2% от массы тела. Большее количество - признак обезвоживания.
Что пить[edit|edit] править код]
Примерно за час до длительной тренировки рекомендуется употреблять воду и легкую пищу с энергетической ценностью до 100-200 калорий. Перед короткой тренировкой просто выпейте воды. Спортивные напитки могут стать полезным дополнением к длительным тренировкам. Не рекомендуется употреблять только воду в сочетании со спортивным напитком. Рекомендуется дополнительно принимать спортивные батончики или гели с водой или напитками. При подготовке к марафону следует попробовать разные напитки, чтобы понять, какие из них лучше действуют на ваш желудок и обеспечивают лучшую гидратацию. Помните, что спортивные напитки содержат натрий, а также углеводы.
Вред чрезмерного употребления алкоголя[править | править код].
Некоторые бегуны на сверхдальние дистанции, ищущие способы борьбы с обезвоживанием, потребляют большое количество воды. Чрезмерное потребление жидкости стало обычным явлением в последние годы. Это привело к возникновению новой проблемы противоположного характера. Питье большого количества воды способствует процессу вымывания натрия из организма (этот элемент является составной частью поваренной соли). Недостаток натрия в крови (гипонатриемия) может привести к тошноте, усталости, рвоте, спутанности сознания и даже смерти. Гипонатриемия может быть особенно проблематичной для людей, которые бегают более четырех часов на тренировках или соревнованиях. Новички склонны пить слишком много и останавливаться на всех грунтовых поверхностях на курсе. Они не должны пить больше рекомендованного количества. Спортивные напитки содержат натрий, который помогает удерживать воду в клетках. Однако даже самые качественные спортивные напитки могут вызвать гипонатриемию и j. Марафонцы обычно получают достаточно натрия из своего рациона без дополнительной соли. Однако в некоторых случаях (например, если они одеваются или бегают в жаркий день) может потребоваться дополнительный прием натрия. j. Если вы занимаетесь марафонским бегом, важно, чтобы вы не принимали дополнительный прием натрия. Если ваш врач не ограничил потребление натрия, вам следует добавить соленые продукты в свой ежедневный рацион (особенно до и после физических упражнений или соревнований, которые заставляют вас чрезмерно потеть). Возьмите только соленые сушки или небольшой пакетик поваренной соли. Если вы сильно вспотели в конце тренировки или соревнования, съешьте суши или лизните соль.
Употребление пищи и напитков на расстоянии [править | править код].
Я никогда не меняла свой рацион перед соревнованиями. Однако я всегда ела меньше в ночь перед марафоном из-за приступов диареи. Обычно я ел сытный обед и лишь слегка перекусывал вечером. Нэнси Кларк считает, что диарея часто встречается у начинающих бегунов. Их кишечник не может быстро адаптироваться к событиям соревновательного дня. Волнение может стать сочным сюрпризом, так как оно сильно влияет на процесс пищеварения (у меня большой опыт соревнований и я испытывал подобные трудности). Если вы беспокоитесь, что это произойдет с вами, или если вы уже столкнулись с этой проблемой, вам следует попробовать диету. Обычно это предполагает сокращение потребления молока. Если изменение рациона не помогает, попробуйте увеличить интервал между приемом пищи и тренировкой (соревнованием) до нескольких часов. На марафонских дистанциях обычно есть временные туалеты, но у меня не было времени остановиться для туалета ... Как правило, это серьезная проблема. Вам нужно как следует сосредоточиться на поиске туалета. Их может быть трудно найти, особенно если вы не знаете, где искать (поэтому не забудьте накануне проверить расстояния, включая расположение туалетов). На всякий случай у меня всегда под рукой есть противодиарейное лекарство. Однако вместо того, чтобы спешить последовать моему примеру, сначала проверьте все свои тренировки.
Перед моим первым марафоном, который проходил утром, мне пришлось внести серьезные коррективы в свой график питания. До этого я 10 лет выступал на стадионах, и большинство моих матчей проходили ночью. Когда я начал бегать марафоны, я научился вставать очень рано, чтобы хватило времени на завтрак и последующее переваривание пищи. За два дня до старта я съел больше пищи, но меньше накануне вечером и утром во время соревнований. Однако многие бегуны стараются "хорошо поесть" заранее, опасаясь бежать на голодный желудок. И они совершают ошибку. Вам нужно достаточно пищи, чтобы поддерживать свое тело сильным. Вы не можете есть много и при этом показывать хорошие результаты.
Я пробежал свой первый марафон на пустой желудок. Кроме того, я не пил никаких спортивных напитков. Возможно, эти два обстоятельства не позволили мне полностью раскрыть свой потенциал. Кроме того, я никогда не пил воду из бумажного стаканчика во время бега, и без практики сделать это было непросто. Почти вся вода оказалась на тротуаре. Позже элитные бегуны стали использовать свои собственные бутылки для напитков. На пунктах питания также раздавались персональные напитки, и напитки подавались каждые 5 км (те самые 15-20 минут, рекомендованные для всех бегунов), в соответствии с практикой международных конвенций. В начале забега употреблялись спортивные напитки с низкой концентрацией питательных веществ (просто разбавленные водой). Во второй половине дистанции мне уже требовался концентрированный напиток для поддержания физической формы. Кроме того, гели и спортивные батончики употреблялись на 20-22-м километрах. Из-за более медленного темпа марафонцам на дистанции в несколько часов необходимо пополнять запасы углеводов на 120-240 калорий каждый час, начиная через 60-70 минут после старта (энергия вырабатывается в течение первого часа . (Ешьте перед соревнованиями).
После конкурса [edit | edit] edit code]
Из собственного опыта я знаю, что многие бегуны тщательно готовятся к старту и дистанции марафона, но забывают о восстановлении после пересечения финишной черты. Вы должны помнить, что после завершения вам понадобится много туалетов, сухая одежда, еда и питье. Убедитесь, что у вас есть много всего необходимого.
В день моего первого марафона у меня не было ни еды, ни воды. У Джека в рюкзаке были бублики". Съешь это!" Он приказал. Я не был голоден, но знал, что должен поесть. Чем быстрее вы что-нибудь съедите, тем быстрее начнется процесс восстановления.
Большинство людей ничего не едят после бега, потому что они не голодны. Однако к обеду или ужину они начинают испытывать сильный голод. Таким образом, они едят слишком много и слишком рано. Вообще, привычки, которые вырабатываются у марафонцев после соревнований, удивительны. Итак, после того как братья и Венч пробежали марафон, мы нашли их в баре отеля. Они все еще были в своей беговой одежде, пили пиво и шнапс. Кроме того, там сидели и другие марафонцы. Все были счастливы и энергичны.
Бег со специальными подсумками и ремнями. Узнайте, как носить с собой еду и другие необходимые вещи для марафона.
Читайте также [ править | править | править код ].
Питание для бегунов Спортивное питание для бегунов.